为什么跑步时膝盖会疼痛？有哪些办法可以缓解？

每个跑步者都害怕他们的关节可能开始疼痛的那一天，特别是如果跑步后膝盖疼痛，因为它会让你无法训练。

防止跑步期间或跑步后膝盖疼痛的秘诀：您必须从一开始就保护您的关节。“虽然认为跑步对膝盖有害是一个常见的谬误，但跑步仍然是一种重复性运动，因此许多伤害源于随着时间的推移累积起来的肌肉失衡，”美国田径认证教练兼主教练 Ian Sharman 说道。沙曼超耐力教练。

以下是跑步后膝盖疼痛的一些最常见原因，以及应对措施以及如何防止其恶化。

为什么跑步后膝盖会痛

IT 带摩擦综合症 (ITBFS)

IT 波段问题是困扰跑步者的最常见问题之一。当从臀部到外膝的肌腱变紧并因此发炎，刺激外膝骨时，就会发生 ITBFS。如果你的膝盖在跑步时受伤并且你感到膝盖外侧紧绷，ITBFS 可能就是原因。

修复它： Bummer 警报：缓解严重 ITBFS 疼痛的唯一方法是让肌腱完全休息(也就是停止跑步)，纽约骨骼和关节专家的创始人、医学博士 Leon Popovitz说。可能还需要物理治疗来缓解炎症。对于轻微的情况，跑后拉伸的泡沫轴很快就会成为你最好的朋友。

肌腱炎

如果您最近增加了里程数或在短时间内增加了强度，过度使用膝盖会导致其周围的肌腱拉伤和发炎。这种过度使用称为肌腱炎，会使您早上的慢跑变得非常痛苦。

修复它：肌腱炎问题通常可以通过休息、冰敷、加压和恢复日常活动来解决。Scott Weiss，DPT，获得许可的物理治疗师，董事会认证的运动训练师和运动生理学家也推荐偏心运动，重点是延长肌肉纤维以轻柔地拉伸肌腱并防止跑步时膝盖疼痛。

跑步膝

与 ITBFS 类似，当膝盖骨中的软骨受到刺激时，就会发生跑步膝，跑步时会导致轻度至中度疼痛。在这种情况下，您的膝盖会在跑步、上下楼梯或长时间坐着时受伤。将其与紧绷感对比——ITBFS 的标志。

修正：根据 Popovitz 博士的说法，腘绳肌拉伸和抬腿可以帮助改善跑步者的膝盖。进行这些跑后伸展运动可以帮助您的双腿变得更强壮并防止跑中途疼痛。(如果你在跑步时膝盖受伤，大麻止痛膏可能会有所帮助——但它们真的有效吗?)

半月板撕裂

您的半月板位于膝盖的内侧和外侧，有助于提供稳定性并分散您施加在关节上的重量压力。一次不稳定的弯曲或跌倒会撕裂半月板，这通常会导致膝盖轻微肿胀(从立即到一小时后的任何时间)，以及弯曲膝盖时的疼痛。

修复它：确认半月板撕裂的唯一方法是去看医生，他通常会进行核磁共振检查。虽然一些外层撕裂可能会随着休息而愈合，但较大的撕裂可能需要手术治疗。

ACL 或 MCL 撕裂

韧带撕裂的发生可能有多种原因，例如扭伤膝盖(例如，当您在跑步过程中被草皮或坑洼绊倒时)、过度伸展膝盖或不得不在大步中途突然停下来。您的 ACL(前十字韧带)是连接大腿骨和膝盖外侧胫骨的韧带，而您的 MCL(内侧副韧带)在膝盖内侧起着同样的作用。

修复它：虽然对于日常休闲跑步者来说很少见，但如果您听到一声巨响，突然或极度疼痛，或者难以将任何重量放在腿上，您可能有 ACL 或 MCL 撕裂，应该尽快去看医生可能是您最好的行动方案和康复计划。

膝盖扭伤

如果您在跑步后感觉有点吱吱作响和触痛并且膝盖疼痛，则您的膝盖可能承受的压力超过了它们的承受能力。也许是额外的里程数或在赛道的最后一圈摔得很厉害。发生这种情况时，您的膝盖会伸出舒适点并扭伤。(再加上每天锻炼不好吗?)

解决办法：让医生给自己做检查，并确保尽可能多休息、冰敷和抬高膝盖。压缩也很重要，只是不要将膝盖包得太紧，否则会导致更多肿胀。非处方药还可以帮助减轻炎症和疼痛，让您可以更快地恢复正常。

如果跑步时膝盖受伤怎么办

如果您在跑步期间或跑步后感到膝盖疼痛，请尝试使用这八个专业技巧来更快地康复(或在膝盖疼痛开始之前预防)。

穿合适的跑鞋

“脚部由 26 块骨头、33 个关节、19 块肌肉和 107 条韧带组成，这些在一天中的每一步都首当其冲，”新泽西州专业物理治疗的 DPT Pamela Kopfensteiner 解释道。你需要跑鞋来支撑你的自然结构——高足弓、内旋、外旋——并分散冲击到你腿的其余部分。Kopfensteiner 建议，前往当地的跑步商店并要求进行步态分析，这将准确地告诉你需要什么样的支持。

跑鞋经过专门设计，可以吸收每次您的脚踩在人行道上时的震动。但是你穿得越多，减震器就会变得越磨损，增加你关节的力量——这是膝盖疼痛的一个秘诀。

根据足病医生的说法，适合各种锻炼的最佳跑步鞋和运动鞋

威廉姆斯补充说，虽然鞋子确实会随着时间的推移而破损，但尚不清楚多少英里或几个月会将它们送入墓地。专家意见介于建议您每 300 英里到每 600 英里扔一次鞋子——这是一个巨大的差异。“一些跑步者对他们的装备很苛刻，而另一些则不然，但大多数跑步者在需要新鞋时都会有这种感觉，”他补充道。如果跑步时膝盖受伤，请检查鞋底。如果胎面明显磨损，如果中底有折痕，或者如果您可以更轻松地弯曲鞋子，则可能是时候穿新鞋了。

加强你的臀部和核心

您现在可能已经听说，即使您是跑步者，也应该进行力量训练(毕竟，它可以使您离 PR 更近一步)。但是在预防膝盖疼痛方面，有一些地方需要特别注意。发表在《运动医学与科学》杂志上的一项针对 400 名健康女性跑步者的研究发现，在两年多的时间里，患有跑步膝的女性与没有经历过跑步膝的女性相比，骨盆不稳定——即臀部无力——要严重得多膝盖问题。与此同时，运动训练杂志上的一项研究发现几乎 80% 的疼痛跑步者在集中训练臀部和核心或膝盖和大腿的力量训练后报告说，在仅仅三到四个星期的训练后，他们的膝盖疼痛明显减少了。

弗吉尼亚联邦大学VCU RUN 实验室 主任 DS Blaise Williams III 博士说，女性最应该关注臀部和核心力量。Kopfensteiner 同意：“跑步是独一无二的，因为它有一个‘飞行’阶段——一个双脚都不着地的时间点，”她解释道。“在半空中，控制四肢返回地面的速度是你核心的工作。当控制增加时，着陆时通过关节的力量会减少，并防止膝关节受伤。”

每周进行一到两次力量训练。(这份初学者力量训练指南是一个很好的起点)。或者设计你自己的计划，包括平板支撑、侧平板支撑、实心球核心旋转、蛤壳式、消防栓和开链髋关节外展。然后进行增强式训练，例如跳蹲、跳跃式弓步和单腿着地。一旦你克服了这一点，将上坡冲刺添加到你的训练计划中，如dds Williams。

不要急于训练

报名参加比赛后，您的本能可能是尽快增加里程数——但这实际上是您能做的最糟糕的事情之一——尤其是在跑步时膝盖受伤的情况下。“身体需要时间来适应训练，而你的韧带和肌腱的改善速度比肌肉慢，因为它们的血液流动较少，”沙曼解释道。“即使你的肌肉准备好承担越来越多的负担，重要的是要留出足够的时间让关节周围的支撑跟上。” 一个好的经验法则是：每周增加的里程数不要超过 10%。

火车越野

“在小径和山坡上跑步可以增加运动的多样性，并通过腿部和关节建立更均匀的力量和稳定性，”谢尔曼说。虽然就膝盖扭矩和冲击力而言，人行道、轨道、砾石或小径之间没有太大差异，但表面的不稳定程度或您需要注意的程度存在变数(想想：根部、路缘石，汽车)，威廉姆斯补充道。“所有这些条件都会导致肌肉收缩以获得稳定性，从而导致更短、更可控的步伐——这就是为什么许多跑步者报告说在小径或草地上跑步更舒适，”威廉姆斯解释道。

目标是每周至少转向不同的地形一次。(不过，你离比赛越近，你就越应该在那个地形上训练——所以公路比赛的人行道，越野赛的小径，谢尔曼补充道。)如果你在跑步时膝盖受伤，应该远离的一个地形?沙。“在沙滩上跑步听起来很浪漫，但它会给小腿肌肉带来巨大的负荷，而你可能还没有做好准备，”威廉姆斯补充道，这也会影响周围的所有关节。

探身过去

“跑步时脚接触地面的方式有助于影响膝关节的力量，”Kopfensteiner 说。跑步时稍微向前倾斜可以减少这些力量。事实上，研究已经证明，在跑步过程中稍微前倾可以将你的体重从膝盖转移到臀部，从而减轻疼痛。试一试：更多地弯曲臀部，让你的躯干前倾 7 到 10 度。(

无论如何，正确的跑步方式是什么?

提高你的步频

“步频可能是我们目前所知的最重要的因素，它很容易改变并且可以减少膝盖的急性和累积负荷，”威廉姆斯说。他解释说，较短的步伐会促使您加快步伐，从而减少股四头肌对膝盖骨施加的力。事实上，骨科和运动物理治疗杂志上的一项小型研究发现当跑步者走得慢时，他们确实会减少每一步膝盖的负荷，但实际上他们会增加整个跑步过程中的负荷，因为每一步都会累加起来。当研究参与者跑得更快时，与轻松的步伐相比，他们膝盖的整体压力减少了 30%。威廉姆斯说，没有单一的最佳数字，但如果你的步数低于每分钟 160 步，你应该尝试将其增加 5% 到 10%。

这比听起来容易多了。如果您在跑步时膝盖受伤，请试试这个：通过踏上跑步机并让您的朋友记录您的右脚(或左脚)在 60 秒内触地的次数来确定您的每分钟步数。把这个数字加倍。如果它高于 160，那么你就没事了;如果低于，计算出 5% 的增长，然后转向Spotify 的播放列表，该播放列表按 BPM 列出，与该目标率相匹配。威廉姆斯补充说，你的大脑和腿会自动尝试并匹配新的节奏，尽管需要大约四到六周的练习才能使其成为习惯。

下坡时保持控制

威廉姆斯指出：“下坡时的趋势是跨步或伸出手。” 请记住，您希望步幅更短以减少膝盖受力，因此在下坡时保持步频，他建议道。此外，如果您下山速度太快，它会成为四轮杀手——所以请保持控制。

标签： 为什么跑步时膝盖会疼痛 跑步时膝盖疼痛原因 怎么缓解跑步时膝盖疼 跑步时膝盖受伤怎么办